Erfolgreich abnehmen mit Mini-Zielen

Erfolgreich abnehmen mit Mini-Zielen Zu Beginn einer Abnahme steht man vor einem gewaltigen Berg. Ich spreche nicht von den Kilos, die man verlieren möchte, sondern von dem Konzept „Ernährungsumstellung“ oder gar „Veränderung des Lebensstils“, das bewältigt werden will.

Wie war das doch gleich? Weniger essen, mehr bewegen, nichts Süßes, nichts Fettes, mehr Obst, mehr Gemüse, mehr trinken, aber bloß keinen Kaffee? Puh.

Wir haben gelernt, in Etappenzielen abzunehmen und uns für kleine Erfolge zu belohnen. Jetzt ist es an der Zeit, das Riesenprojekt Ernährungsumstellung in kleinen Schritten anzugehen. Diese kleinen Schritte meine ich, wenn ich von Mini-Zielen spreche.

Mini-Ziele entwickeln

Um seine Mini-Ziele zu entwickeln braucht man Papier und Bleistift sowie eine ruhige Minute. Man beginnt, indem man sich zwei Fragen stellt: „Was möchte ich erreichen?“ Gefolgt von „Was muss ich dafür tun?“

Alles, was einem als Antwort auf „Was muss ich dafür tun?“ einfällt, schreibt man auf. Jede Antwort, jede Idee ist dabei ein eigener Punkt in einer Liste.

In einem zweiten Durchgang verfeinert man die Gliederung mit Unterpunkten.

Zwei Dinge werden damit erreicht: man vermeidet, bei der späteren Umsetzung an zu großen Brocken zu ersticken, gleichzeitig findet man verwandte und gut miteinander vereinbare Kategorien.

Auch Ziele, die nicht direkt mit essen oder abnehmen zu tun haben, können eingebunden werden:

Sobald diese Liste erstellt ist, darf man sich zurücklehnen und freuen. Man hat seine Mini-Ziele.

Mini-Ziele anwenden

Sind die Mini-Ziele ermittelt, lohnt es sich Gedanken zu machen, in welcher Reihenfolge man sie „abarbeiten“ möchte. Es gibt dafür zwei Strategien.

1. Einfaches zuerst
Eine Möglichkeit ist es, sich die Aspekte mit denen man am wenigsten Schwierigkeiten hat oder vermutet, als erste vorzunehmen. Vielleicht fällt es einem für gewöhnlich leicht, die empfohlene Menge Getränke zu sich zu nehmen und hat nur an stressigen Tagen damit Probleme. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, sich ganz am Anfang für dieses Mini-Ziel Lösungsstrategien zu überlegen und zu trainieren. Später kann man dann anderen Mini-Zielen die volle Aufmerksamkeit schenken.

2. Unvermeidbares zuerst
Es gibt Dinge, an denen kommt man einfach nicht vorbei. Wenn es auch noch wichtige Dinge sind, von grundlegender Bedeutung für das Projekt, schiebt man sie am besten nicht auf die lange Bank. In Bezug auf Abnahme ist ein Beispiel das Zählen von Kalorien (oder Points,…). Wie kann man abnehmen und sich dabei gesund ernähren, wenn man keine Ahnung hat, wie viel oder wenig man sich in den Mund stopft?

Mischformen sind möglich und vermutlich in der Praxis am häufigsten anzutreffen. Da wir von einem langen Zeitraum sprechen, bleibt jede Gelegenheit, Prioritäten neu zu ordnen. Schließlich ist es der Sinn von Mini-Zielen, einen individuell angepassten Plan zu entwickeln.

Mini-Zielen (und sich selbst) Zeit geben
Bis das neu erlernte Verhalten sicher sitzt, kann es eine Weile dauern. Es macht daher wenig Sinn, einen strikten Zeitplan zu erstellen, in dem man „fertig“ werden will. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine Woche ein guter ungefährer Zeitrahmen für die Festigung eines Mini-Ziels ist. Hat man danach das Gefühl, noch nicht bereit für den nächsten Schritt zu sein, kann man einfach verlängern. Fühlt man sich aber wohl und meint, die richtigen Strategien für ein Mini-Ziel gefunden zu haben, ist es Zeit, das nächste Ziel in Angriff zu nehmen.

Kein Wunder-, sondern Hilfsmittel

Zum Abschluss möchte ich betonen, dass Mini-Ziele keine Wunder bewirken können. Man wird immer auf sein (Ess-)Verhalten achten müssen und, wenn nötig, korrigierend eingreifen. Was Mini-Ziele können, ist, einschüchternd komplexe Konzepte in ihre Bestandteile zu zerlegen und sie damit überschaubar zu machen. Mini-Ziele bieten ein Gerüst, an dem man sich festhalten kann. Klettern muss man immer noch selbst.

Meine Mini-Ziele in loser Folge

Im Lauf der nächsten Monate werde ich meine ganz persönlichen Mini-Ziele in eigenen Artikeln vorstellen. Geplante Themen sind:

Der nächste Teil der Serie wird Anfang nächster Woche erscheinen. Thema nächste Woche: Ernährungstagebücher.

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