• Alexander Kharlamov: How to Make and Keep New Year’s Resolutions
• About.com Weight Loss: Are You Resolved?
• Lifehacker: New Year’s Weight Loss Hacks
• Palverlag: Gute Vorsätze zu Sylvester [sic] in die Tat umsetzen
• Brigitte.de: Gute Vorsätze

1. Portionsgrößen im Auge behalten

Genieße das Essen und nimm von allen ein Bisschen – aber achte darauf, dass es bei dem Bisschen bleibt.

2. Spazierengehen

Lass kein schlechtes Verhalten einreißen, sondern halte jeden Tag 30 Minuten für Bewegung frei. An Weihnachten stehen die Chancen gut, auch die anderen Familienmitglieder zu einem Spaziergang überreden zu können.

3. Bewusster Kochen

Versuche deine traditionellen Familienrezepte kalorienärmer zu gestalten. Kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben. Oder wie wäre es mit Früchten als Dessert? [OK, unterbreitete ich meiner Familie diesen Vorschlag, würde ich mitsamt meiner Früchte aus dem Haus geworfen.]

4. Fresslust bewältigen

Das Verlangen “nur noch ein Stück” Torte essen zu wollen, wird kommen, schließlich ist Weihnachten. Wichtig ist es daher, sich vorher Gedanken zu machen, wie man mit den Fresslust-Attacken umgehen wird. Mögliche Strategien sind kalorienarme Snacks oder Kaugummis bereitzuhalten oder eben Kleinstportionen.

5. Nicht aufgeben!

Das schlimmste, was dir jetzt passieren kann, ist in ein alles-oder-nichts-Denken zu verfallen. Auch wenn nicht alles so läuft, wie du es dir vorgenommen hast: Ein paar kleine Ausrutscher sind kein Weltuntergang und für einen neuen Anfang ist es nie zu spät. [That's what I needed to hear.]

• Bis zum 10.06.2006 entfällt die einmalige Anmeldegebühr von 15 Euro.
• “Paaren” (das können zwei Freundinnen sein), die sich gemeinsam anmelden, wird 20 Prozent der ersten Wochengebühr erlassen.
• Die Bleib-am-Ball-Karte ermöglicht für 35 Euro innerhalb der vier WM-Wochen den Besuch beliebig vieler Treffen.
• Beim Kauf eines 3-Monats-Abos von Weight Watchers Online gibt es einen Rabatt von 10 Euro.

Wie war das doch gleich? Weniger essen, mehr bewegen, nichts Süßes, nichts Fettes, mehr Obst, mehr Gemüse, mehr trinken, aber bloß keinen Kaffee? Puh.

Wir haben gelernt, in Etappenzielen abzunehmen und uns für kleine Erfolge zu belohnen. Jetzt ist es an der Zeit, das Riesenprojekt Ernährungsumstellung in kleinen Schritten anzugehen. Diese kleinen Schritte meine ich, wenn ich von Mini-Zielen spreche.

Mini-Ziele entwickeln

Um seine Mini-Ziele zu entwickeln braucht man Papier und Bleistift sowie eine ruhige Minute. Man beginnt, indem man sich zwei Fragen stellt: „Was möchte ich erreichen?“ Gefolgt von „Was muss ich dafür tun?“

Alles, was einem als Antwort auf „Was muss ich dafür tun?“ einfällt, schreibt man auf. Jede Antwort, jede Idee ist dabei ein eigener Punkt in einer Liste.

• bewusster essen
• 2-3 Liter trinken
• mehr Bewegung
• …

In einem zweiten Durchgang verfeinert man die Gliederung mit Unterpunkten.

• bewusster essen
  • regelmäßige Mahlzeiten
  • weniger Schokolade
  • mehr Obst

Zwei Dinge werden damit erreicht: man vermeidet, bei der späteren Umsetzung an zu großen Brocken zu ersticken, gleichzeitig findet man verwandte und gut miteinander vereinbare Kategorien.

Auch Ziele, die nicht direkt mit essen oder abnehmen zu tun haben, können eingebunden werden:

• ein altes Hobby wiederbeleben
• sich regelmäßig etwas Gutes tun
• endlich den Keller aufräumen
• …

Sobald diese Liste erstellt ist, darf man sich zurücklehnen und freuen. Man hat seine Mini-Ziele.

Mini-Ziele anwenden

Sind die Mini-Ziele ermittelt, lohnt es sich Gedanken zu machen, in welcher Reihenfolge man sie „abarbeiten“ möchte. Es gibt dafür zwei Strategien.

1. Einfaches zuerst
Eine Möglichkeit ist es, sich die Aspekte mit denen man am wenigsten Schwierigkeiten hat oder vermutet, als erste vorzunehmen. Vielleicht fällt es einem für gewöhnlich leicht, die empfohlene Menge Getränke zu sich zu nehmen und hat nur an stressigen Tagen damit Probleme. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, sich ganz am Anfang für dieses Mini-Ziel Lösungsstrategien zu überlegen und zu trainieren. Später kann man dann anderen Mini-Zielen die volle Aufmerksamkeit schenken.

2. Unvermeidbares zuerst
Es gibt Dinge, an denen kommt man einfach nicht vorbei. Wenn es auch noch wichtige Dinge sind, von grundlegender Bedeutung für das Projekt, schiebt man sie am besten nicht auf die lange Bank. In Bezug auf Abnahme ist ein Beispiel das Zählen von Kalorien (oder Points,…). Wie kann man abnehmen und sich dabei gesund ernähren, wenn man keine Ahnung hat, wie viel oder wenig man sich in den Mund stopft?

Mischformen sind möglich und vermutlich in der Praxis am häufigsten anzutreffen. Da wir von einem langen Zeitraum sprechen, bleibt jede Gelegenheit, Prioritäten neu zu ordnen. Schließlich ist es der Sinn von Mini-Zielen, einen individuell angepassten Plan zu entwickeln.

Mini-Zielen (und sich selbst) Zeit geben
Bis das neu erlernte Verhalten sicher sitzt, kann es eine Weile dauern. Es macht daher wenig Sinn, einen strikten Zeitplan zu erstellen, in dem man „fertig“ werden will. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine Woche ein guter ungefährer Zeitrahmen für die Festigung eines Mini-Ziels ist. Hat man danach das Gefühl, noch nicht bereit für den nächsten Schritt zu sein, kann man einfach verlängern. Fühlt man sich aber wohl und meint, die richtigen Strategien für ein Mini-Ziel gefunden zu haben, ist es Zeit, das nächste Ziel in Angriff zu nehmen.

Kein Wunder-, sondern Hilfsmittel

Zum Abschluss möchte ich betonen, dass Mini-Ziele keine Wunder bewirken können. Man wird immer auf sein (Ess-)Verhalten achten müssen und, wenn nötig, korrigierend eingreifen. Was Mini-Ziele können, ist, einschüchternd komplexe Konzepte in ihre Bestandteile zu zerlegen und sie damit überschaubar zu machen. Mini-Ziele bieten ein Gerüst, an dem man sich festhalten kann. Klettern muss man immer noch selbst.

Meine Mini-Ziele in loser Folge

Im Lauf der nächsten Monate werde ich meine ganz persönlichen Mini-Ziele in eigenen Artikeln vorstellen. Geplante Themen sind:

• Ernährungstagebücher – Kopfrechnen ist angesagt.
• Vitamine! Obst und Gemüse essen.
• Trinken, trinken, trinken.
• Bewegung – jeden Tag ein bisschen (mehr).

Der nächste Teil der Serie wird Anfang nächster Woche erscheinen. Thema nächste Woche: Ernährungstagebücher.

Für Schnellentschlossene hält Weight Watchers “Pocket-Cards mit Tipps und Tricks für unterwegs” bereit. Ich vermute mal, darin findet man nichts, was die regulären Unterlagen nicht auch hergeben. Wer dennoch nicht drauf verzichten möchte, sollte sich bis zum 25.03.2006 anmelden.

Wissenschaftlich gilt diese Meinung als überholt. Wie man auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. nachlesen kann, haben Experimente gezeigt, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke keine derartigen negativen Auswirkungen haben. Fazit des Artikels:

Das Getränk Kaffee ist ein wichtiger Teil der täglichen Gesamt-Wasserzufuhr. In der Flüssigkeitsbilanz kann Kaffee in aller Regel so wie jedes andere Getränk behandelt werden.

Die Geschichte vom Kaffee als Flüssigkeitsräuber beruht auf einem Irrtum, ist also eine Mär.

Bild: stock.xchng

Ich neige dazu, solange zu essen, bis nicht nur der Teller, sondern auch sämtliche Töpfe und Schüsseln geleert sind. Mein Körper kennt kein natürliches Sättigungsgefühl. Ich musste daher lernen, mich zu einem gesunden und gemäßigten Essverhalten zu zwingen.

Natürlich ist es praktisch, einen Kochbeutel Reis in den Topf zu werfen oder Nudeln “nach Gefühl” ins Kochwasser zu geben. Neugierig rechnete ich einmal aus, was mich so ein Nudelberg an Kalorien kostet (470). Von diesem Ergebnis war ich recht erschrocken. Seitdem messe ich Lebensmittel gewissenhaft ab, bevor ich sie zubereite. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Portionsgrößen von ca. 75g–90g für Nudeln und Reis (trocken) und 250g–300g für Kartoffeln.

Für meinen Speiseplan habe ich die Angaben der DGE etwas reduziert (möchte schließlich abnehmen) und komme damit sehr gut zurecht. Es war sogar überraschend einfach, auf die kleineren Portionen umzustellen. Ich hatte kein einziges Mal starke Hungergefühle. Allerdings achte ich auch sehr darauf, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu mir zu nehmen.

Erste Langzeitwirkungen durfte ich bereits erleben: Vergangenen Samstag hatte ich mir Lasagne gegönnt, richtig viel, ohne auf die Menge zu achten. Eine knappe Stunde nach dem Essen bekam ich Bauchschmerzen, nicht wirklich schlimm, aber ungewohnt. Bleischwer lag die Pasta in meinem Magen. Ein Zeichen, dass er sich an die kleineren Portionen gewöhnt hat und gegen die inzwischen ungewohnten Mengen (und das Fett) protestiert? Ich hoffe es.

Bild: stock.xchng

Liebe Abnehmgemeinde, es gibt sicherlich sehr viele gute Gründe wöchentlich zu einem Treffen der Weight Watchers zu gehen, die Tagebücher, allerdings, sollten nicht dazu gehören.

Es ist wirklich nicht schwierig, sich eine Liste anzulegen, mit der man seine tägliche Points- oder Kalorienaufnahme verfolgt. Welches Medium man wählt, handschriftliche Zettel oder Computer-Datei, ist Geschmackssache, das Grundprinzip bleibt das selbe:

Man nehme zwei Spalten. In eine trage man die verzehrten Lebensmittel ein (und eventuell die Menge), in die zweite die dazugehörigen Points oder Kalorien. Das war’s! Der Phantasie sind natürlich keine Grenzen gesetzt.

Eine gute Praxis, die mir selbst schon geholfen hat, ist es, die Listen aufzubewahren. Wenn’s essenstechnisch mal nicht so gut läuft, hat man so Inspiration gleich zur Hand.

Gegen den kleinen Appetit zwischendurch hilft Zähneputzen. Besonders Kräutergeschmack vertreibt jeden noch so hartnäckigen Heißhunger auf Schokolade.